2013년 8월 9일 금요일

운동에 관하여

운동에는 여러가지 유형들이 있습니다. 사람들이 간과하는 부문이 있는데요. 다른 사람들이 하는 방법이 운동에 제일 좋은 방법이라는 착각입니다.

다양한 정보 속에서 어떻게 운동을 해야 하는지 고민인 분들이 많을 텐데요. 기본만 숙지하시면 됩니다. 기본은 강조해도 부족하지 않습니다. 어느 트레이너어든 이 부분에서는 동의하시는 부분입니다.

고로 이 부분을 잘 숙지 하신다면, 자신이 필요한 부분을 보충해 나가는 데에 많은 도움이 될것입니다.

첫번째, 근육운동을 먼저하고 유산소 운동을 하라

- 근육운동은 무산소운동입니다 주요한 에너지원은 탄수화물입니다. 유산소 운동은 탄수화물과 지방이구요.
유산소 운동을 할때 탄수화물을 먼저 소비하고 그 다음에 지방을 연소하기 시작합니다. 그런데 근육운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하지요. 근력운동을 먼저하면 체내의 탄수화물을 소비하기 때문에 유산소운동을 시작할땐 빠르게 지방이 연소되기 시작합니다.

단지 순서만 바꾸는 것만으로 효과가 있지요.
그런데 이런 분들이 계시죠 뭐 어차피 살빠지는건 같은거 아니냐 난 유산소를 하고 근력운동을 하겠다!! 문제는 유산소 운동을 하고 근력운동을 하게되면 체내의 탄수화물이 적어서 근력운동의 에너지원이 부족하게 되고 근력운동에 필요한 에너지를 구하기 위해 몸에서 해당 부위의 근육을 분해해서 에너지원으로 씁니다. 매우 낭비죠.

두번째, 분할운동을 하라

- 근육은 운동을 할 때 자라는 것이 아닙니다. 근육운동을 하면 근세포가 자극을 받게 되고
근세포 주변의 위성세포가 근세포로 분화되어 더욱 단단한 근육을 만들게 되지요.
적절한 휴식과 영양은 필수입니다. 자는 동안 가장 많이 자란다지요. 그럼 회복시간이 몇시간이냐?
학자들 사이에 의견이 분분합니다만 대채로 48시간에서 72시간입니다. 그렇다면 몸을 분할하여 운동을 실시하여서 근육이 쉬는 시간을 벌어주는 것이 좋지요.

  • 1일차 : 가슴, 어깨, 삼두
  • 2일차 : 등, 승모근, 이두
  • 3일차 : 허벅지, 종아리, 복근

가끔 복근의 경우는 매일 하는것이 좋다고 하는데 운동생리학자들은 근육의 생성원리는 다 같지 어느 부위라고 해서
특별하다고 하지는 않습니다. 복근의 경우 크런치나 레그레이즈를 할 때 맨몸으로 하는 경우가 많아 자극이 덜 받기
때문이죠, 운동을 실시할때 충분한 무게의 덤벨을 머리에 이고 크런치를 실시하면 삼일간 땡기는 복근을 경험하실겁니다.

자 그럼 분할 운동을 실시하지 않으면 어떻게 될까요.
바로 오버 트레이닝이 됩니다. 근육은 자극을 받고 아직 미처 회복되지 못한 상태에서 다시 자극을 받으니 근육내의 에너지는 아직 채워지지 않았으므로 다시 근육을 분해해서 에너지원으로 씁니다.

제가 다니는 체육관의 경찰아저씨 한분은 삼년째 같은 몸이십니다. 삼년째요. 나이도 마흔이 안됐는데 말이죠
운동 강도는 체육관장보다 더 합니다. 그만두지 않고 열정적으로 하는 모습이 참 대단하다 싶지만 여름방학 때 대학생들이 두어달만에 자신의 중량을 따라잡는걸 보곤 역시 젊은이 좋구나 하고 있지요. 워낙 고집이 쎄서 말해도 안듣더라구요.

세번째, 모든 사람이 드는 중량은 다르더라도 들어야 하는 횟수는 똑같다.
  • 근력향상을 위해서는 4~6회
  • 근비대를 위해서는 8~12회
  • 근지구력을 위해서는 12~15회
이렇게 됩니다. 이 이상을 넘어가는 횟수는 근육이 자극으로 받아들이지 않습니다. 근지구력이 향상이 좀 되기도 하지만 강도 높은 훈련에 비하면 아주아주 미미한 수준으로 향상되지요.

이 세가지만 기억하세요.

그리고 나서 얼마든지 변형하셔서 운동하시면 됩니다.